So Koobid buuga Atomic Habits 

James Clear waa qoraa iyo hal-abuure maraykan ah waana qoraaga buugan   Atomic Habits: An Easy and Proven Way to Build Good Habits and Break Bad

Ones.Buuggani wuxuu ku saabsanyay sida caadooyin fiican (good habits)loo samaysto kuwa xun-na (bad habits)looga takhaluso. Waana buug practical ah oo qofkii jecel inuu naftiisa horumariyo ka dheehan karo talooyin fiican oo noloshiisa uu ku dabaqi karo.

Sidee wax loo caadaystaa?

Caadadu waa wax ay naftu  la qabsatay oo aad u samayn kartid hab ‘automatic’ ah oon u baahnayn inaad ka fekertid. Tusaale ahaan: hadaadcisha kasta markaad sidaa mobile-kaaga u furtid Facebook gashid hadhow caaday ku noqonaysaa oo adigoon isogeyn ayaad camalkan samayn kartaa. Maskaxdaadu wixii aad ku tababartid waxay u qaban kartaa hab automatic ah

. Hadaba, caadooyinku waxay u kala baxaanqaarhorumarkaaga u roon (good habits) iyo kuwo u daran (bad habits).

Sirta horumarkuna waa inuu qofku samaysto caadooyin wanaagsan oo naftiisa horumariya. Hadaadaragtidqofaanwaligiihorumarin ama  horumarkiisu aad u liito waxa hubaal ah inuu leeyay caadooyin xun oo dib u haya. Dhanka kale, markaad aragtidqof si xowli ah u horumarayaogow inuu qofkaasisamaystay caadooyin wanaagsan oo horumarkiisasal u ah.

Hadaba, caado kasta waxa loo qaybin karaa hab ‘feedback loop’ ah (jawaab-celinwareegto ah) oo ka kooban afar shay:

Cue: shay-ga ku xasuusiya caadada.

Craving:dareenkaxaraarada oo kuu qabta waxaad caadaysatay.

Response: ku camal-falka caadada.

Reward:raaxo naftu ka heshosamaynta caadada.

Tusaale ahaan: waxa caado ii ah inaancabo bun badan (coffee). Markaa afartatalaabo ee kor ku xusan sidan bay noqonayaan:

Cue: inaan coffee u baahanaywaxyaabahai xasuusiya waxa ka mid ah: waqtiga (sida subaxda iyo casarka), goobta aan joogo (sida maqaaxi), coffee oo aanuriyo, …

Craving: markaan coffee soo xasuustoxaraarad baa ii qabata.

Response: coffee baan samaystaa ama dalbadaakadibnawaancabaa.

Reward: waxaan helaadareenfirfircooni iyo tamar.

Hadbasidee loo samaystaa caadooyin wanaagsan?

Hoos waxaan ku xusayaaafartamabda’ ee aanad ka maarmayn markaad samaysanaysid caadooyin horumarkaaga u roon.

Afartamabda’ ee cadooyinka cusub

Hadaad rabtid inaad caado cusub oo wanaagsan samaysatid, caadodaasi waa innay ahaato mid:

1. kuu muuqata

Cadooyinka fiican waxa ku xasuusiya ka dhig wax muuqda oo bay’adaada (environment) ka mid ah. Si hadhow bay’adaadu laftigeeda kuugu qasabto inaad la qabsatid caadada cusub. Labada shay ee caadada ugu xasuusin og waa goobta iyo goorta. Sidaa darteed, caadadaad rabtid inaad bilowdid waxaad ku xidhi karta goor iyo goob gaar ah. Waxaanad niyadda galinasaa sidan:

Goor kastoon goob hebel joogo waxaan qabanayaa…(caadada cusub).

Tusaale: markaan sidaa u soo tooso subaxdii waxaan samaynayaa 10 daqiiqo oo jimicsi ah (goortu = subaxda, goobtu = qolka jiifka).

Hadhow markaad ayaamo badan ku celcelisid waad la qabsanaysaa oo 10 daqiiqo oo jimicsi ah inaad samaysid waxay kuu noqonaysaa caado.

Waxaad kalood samayn kartaa, caado aad si fiican u qabatid iyo caado cusub ayaad isku xidhi kartaa. Si markaad caada hore samaysidba ta cusubna ugu xigsiisid (sidan waxa la yidhaa Habit Stacking).

Tusaale:  waxa caado kuu ah inaad casarka maqaaxi ku shaahaysid waxaanad rabtaa inaad wax akhriska caadaysatid. Waxaad samaysaa maqaaxida ha tagin adigoo buug sita mooyee.  Sidan waxaad isku xidhaysaa caado kuu fudud (ka shaahayntamaqaaxi) iyo mid kugu adag (buug akhris).

 Hadhow waxaad gaadhi doonta heer aanad shaahayn karin adigoon buug sidan

2. ku soo jiidata

Hadii aad ku camal-fashid caadada cusub ee aad doonaysid inaad la qabsatid, isku abaal-mari wax aad jeceshay inaad qabatid si abaal-marintani kuugu qurxiso caadada kugu adkayd.

Tusaale: waxaad doonaysaa inaad caadaysatid inaad wiigii 3 jeer gym-ka tagtid 

Tusaale: waxaad doonaysaa inaad caadaysatid inaad wiigii 3 jeer gym-ka tagtid laakin waxaad ka jeceshay inaad asxaabtaada lasoo cashaysid. Waxaad odhan kartaa: “maalintaan gym tago ayuun baan lasoo cashayn karaa asxaabtayda. Hadii kalena lama soo cashaynayo”. Markaa raacida asxaabtaada waxaad ka dhigtay abaal-marin aad heli kartid uun maalin aad gym-ka tagtay kaliya.

 Hadhow waxaad gaadhaysaa heer aad gym-ka xiisaysid waayo waxa ka danbaysa casho iyo asxaabtaadii

3. Kuu fudud

Dadku markay doonayaan inay caado cusub oo wanaagsan samaystaan si xamaasad le bay u galaan waxayna ka bilaabaan meel sare oo hadhow ku adkaata inay sii wadaan.

 Sirta hirgalinta caadooyinka cusub waxa ka mid ah innay caadadu noqoto wax kuu fudud. 

Qoraaga buuggani wuxuu leeyay cadaada cusub ee aad bilabaysid yayna kugu qaadan 2 daqiiqo wax ka badan.

Tusaale ahaan: hadii aad bilaabaysid caado ah inaad subax kasta jimicsatid, ka bilow 2 daqiiqo oo jimicsi ah ilaa iyo intaad la qabsanaysid. Hawsha meel hoose ka bilow muhiimadu waa inuu camalku joogto noqdo. Adigoo bil maalin kasta 2 daqiiqo jimicsada ayaa ka natiijo fiican adigo maalin kaliya hal saacad jimicsada. Markaa, waa inaad tababar joogto ah samaysid oo hawshaad qabanaysid ku celcelisid ilaa intay kuu noqonayso caado (habit).

Sida kale oo caadad cusub ee aad rabtid kuugu fududaan karto waa markaad bay’ad ku munaasib ah caadadaas aad dhaxgashid. Tusaale ahaan, hadii aad rabtid in tagista gym-ku caado kuu noqoto, la saaxib koox gym-ka hore u caadaystay oo wiigii dhowr jeer taga. Naftu dhiiri-galin bay ku shaqaysaa, markaa dad caadooyinka wanaagsan kugu dhiiri-galiya doono, kuwa caadooyinka xun kugu dhiiri-galiyana ka fogow!

4. ku qancisa

Markaad caado cusub la qabsanaysid waa wax adag oo naftaadu way diidi doontaa. Laakin markaad wuxuu caado kuu noqdo naftu way jeclaanaysaa wixii ay hore u necbayd.

Tusaale ahaan: waxaad doonaysaa inaad computer programming is bartid oo aad caadaysatid inaad maalin walba hal saacad oo programming ah samaysid. Inta hore way kugu adkaanaysaa oo waxaad is odhanaysaa mayska joojisaa. Laakin hadii aad u sabartid oo aad ay caado kuu noqoto waxaad gaadhi doontaa heer programming-ku macaan ku noqoto kuna raaxaystid. Raaxo gaar ah baa jirta oo naftu dareento markaad maalin walba maalintii ka horeysay aad kasii horumartid. Hadhow waxaad gaadhaysaa heer aad si automatic ah tababarkaaga u wadatid oo programming caado kuu noqodo.

Dadku markay caado cusub bilaabaan oo maalin ama laba dhaafto way niyad jabaan oo wayna joojiyaan gebi-ahaanba caadada cusub. Qaladkan iska jir oo hadii ay maalmo ku dhaafaan adigoon hawsha qaban waxba mahee bartaasuun kasii bilow hadana. Waa laga maarmaan innay yimaadaan duruufo nidaamkaad samaysatay kaa hor istaaga. Laakin marka ugu horaysa ee aad caadada dib ubilaabi kartid dib ugu noqo.

Gabagabeyn

Halista ugu wayn ee jidka-guushamaahaguuldareysiga ee waa caajiska. Markaad caado fiican la qabsatid hadhow waad ka caajisidoontaa.Qofkahorumarku caado u noqday wuxuu kagaduwanyaydadka kale, isaguumajoojiyocaajiska oo wuu sii wadaa hawsha intay fududay iyo markay qadhaadhnoqotaba.

Sirta lugugaadho horumar luguguqiimee…

Sirta lugugaadhohorumarluguguqiimeeyo waa sidan:

caadooyin fiican+ tababar jawaabcelinleh= heer-khabiir

good habits + deliberate practice with feedback= expert level

Had iyo jeer is qiyaas is aad u ogaatid inaad hore u socotid iyo inaad goobtaadtagnayd ku wareegaysid uun. Hadii aad maalin walba ugu  yaraan 1% ka fiicnaati dheerkaadshalaymaraysaymudokadibisbdelwaynbaaddareemi  doontaa. Isbedelkayaryarnatiijadiisagadaalba laga dareemaa. Markaa waa inaad u sabirtid. Caadooyin yaryar oo wanaagsan oo bilowdid ayaa sabab u noqon kara horumarbalaadhanoodgaadhid.

Horumar fiican baan kuu rajaynayaa ee bilow!

.

Gabagabeyn

Halista ugu wayn ee jidka-guushamaahaguuldareysiga ee waa caajiska. Markaad caado fiican la qabsatid hadhow waad ka caajisidoontaa.Qofkahorumarku caado u noqday wuxuu kagaduwanyaydadka kale, isaguumajoojiyocaajiska oo wuu sii wadaa hawsha intay fududay iyo markay qadhaadhnoqotaba.

Sirta lugugaadhohorumarluguguqiimee…Sirta lugugaadhohorumarluguguqiimeeyo waa sidan:

caadooyin fiican+ tababar jawaabcelinleh= heer-khabiir

good habits + deliberate practice with feedback= expert level

Had iyo jeer is qiyaas is aad u ogaatid inaad hore u socotid iyo inaad goobtaadtagnayd ku wareegaysid uun. Hadii aad maalin walba ugu yaraan 1% ka fiicnaatidheerkaadshalaymaraysaymudokadibisbdelwaynbaaddareemi doontaa. Isbedelkayaryarnatiijadiisagadaalba laga dareemaa. Markaa waa inaad u sabirtid. Caadooyin yaryar oo wanaagsan oo bilowdid ayaa sabab u noqon kara horumarbalaadhanoodgaadhid.

Horumar fiican baan kuu rajaynayaa ee bilow!